Фибрите и техните ползи за здравето

Какво са фибрите

Фибрите е сложен въглехидрати, или диетични влакна, намерени в растителна основа. Тя не се усвоява от организма, но червата бактерии го използват да изпълнява редица функции.

Има два вида влакна – разтворими и неразтворими. Почти всички растения съдържат и двата вида, но в различни пропорции. И двете са необходими от тялото ни.

Фибрите са нужни за правилното функциониране на червата.Преминавайки ги,фибрата “абсорбира” и елиминира токсините – по този начин помага на организма да обработва и асимилира храната.

Фибрите са е вид “храна” за чревни бактерии.Когато те не са достатъчно, те “гладуват” и не могат напълно да синтезират витамини, аминокиселини, хормони, микро и макронутриенти, както и много повече.
Диетични фибри подобряват чревната микрофлора.Оттук и подобряването на имунитета,защото в червата са 80% от имунните клетки на тялото!За това в студеният сезон трябва да се постави особено внимание върху зеленчуци, плодове и зърнени култури.

Диетичните фибри спомагат за контролиране на апетита и по-ефективното за намаляване на теглото.Дори малка част от диетични фибри за дълго време облекчава глада – това означава, да се избегне преяждане става многократно по-лесно!
Фибрите понижават кръвната захар и холестерола.Рискът от сърдечно-съдови заболявания и диабет се намалява многократно!

Има две разновидности на фибрите: разтворими и неразтворими.

Разтворимите,влизат в тялото, абсорбират водата и увеличават обема, превръщайки се в гъста и лепкава субстанция.Този процес може да се наблюдава, например, когато се готви овесена каша. Подуване, разтворими влакна изпълват стомаха и осигуряват усещане за ситост. В големи количества, разтворими влакна се намират в ябълки, портокали, моркови, картофи, овес, ечемик и боб.

Неразтворимите фибри преминават през храносмилателния тракт, абсорбирайки по-малко вода и следователно почти без промяна в обема. Той стимулира червата, като ускорява отделянето на неразредените хранителни остатъци и токсини. Неразтворимите фибри са богати трици и други видове пълнозърнести, зеленчуци.

Дневната норма на консумацията на фибри е 25-30 грама.

Няколко съвета за това как да добавите още фибри към диетата си:

Яжте плодове с кожата. Ако подготвяте напитка от тях, по-добре е да направите смутита (тогава продуктът се натрошава напълно, с кожата) за сок.
Добавете зеленчуци към всяка от основните ястия: закуска, обяд и вечеря.

В бяло брашно няма грам фибри – то остава във външните слоеве на зърна, от които те се почистват по време на обработката. Ето защо е необходимо да се изключат от диетата обичайните сладкиши, а вместо това да се използва пълнозърнест хляб, мюсли и хляб.

Заменете полирания бял ориз с кафяв или черен ориз, ечемик, просо, боб, леща и други небелени зърна.

Фибрите помагат за регулиране на нивото на захарта и холестерола в кръвта. Това намалява риска от диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания. В допълнение, взаимодействието на фибри и микроби помага за контролиране и намаляване на хроничното възпаление, което е свързано с много често срещани заболявания.

Фибри като пробиотик

Пробиотиците са видове влакна, които при поглъщане в червата подхранват бактериите и стимулират растежа им.

Тези видове влакна включват бета-глюкани, галакто, фрукто, кксило- и арабиноолигозахариди, изомалтоза, лактулоза, олигофроктоза, инулин, устойчиво нишесте. Всички те се намират в продукти на растителна основа.

Клиничните проучвания показват, че бактериите, като хората, са много селективни в храненето. Някои предпочитат диетични влакна от бобови растения, докато други предпочитат повече вкуса на фибри от броколи или овесена каша.

🥬 Допълнителни източници на фибри

Пълнозърнести храни:пшеница, ръж, ечемик, овес, киноа, елда.
Бобови растения:боб, леща, нахут.
Нишесте:картофи (варени и охладени), зелени банани, кафяв ориз.

Зеленчуци: сурови, пържени, варени, задушени, задушени, сушени, сушени.
Плодове: за предпочитане пресни, понякога сушени. Най-добра за закуска или десерт.
Зелени:пресни, сушени.
Гъби: не забравяйте за тях.

🥑

Авокадо
Гръцко кисело мляко:Пробиотик, чудесно за закуска или като дресинг.

🍋

Семена и ядки: за предпочитане да са сурови, те ще дадат свежа текстура на ястието.
Цитрусови:
сокът им е добър като превръзка на трева: придават богат вкус.
Подправки: в зависимост от настроението.
Пипер: черен, червен, смес

добавете сирене и аромат. По-добре за готова храна.

🥚

Червено месо, морски дарове и мазна риба:ноне повече от веднъж седмично.
Бяло месо и яйца:в умерени количества.
Растителен протеин:бобови растения, тофу.