Богати на протеини храни

Риба, бобови растения, месо и яйца

Доказано е, че редовното ядене на риба намалява риска от сърдечни заболявания, бобовите растения понижават нивата на лошия холестерол (LDL), за да поддържат здрави кръвоносни съдове, а месото и яйцата съдържат много полезни хранителни вещества като желязо и витамин В12.

За максимални ползи трябва да редуваме животински и растителни храни.

В приблизителен график на ядене на протеинови продукти за една седмица: първият ден е риба, вторият е бобови растения, третият е ядки, четвъртият и петият е говеждо или свинско месо, шестият и седмият са пилешкото или други домашни птици. Можете също така да замените месото с тофу или яйце, бобови растения или шепа ядки.

Не забравяйте, бобовите растения (нахут, леща, боб и др.) Трябва да бъдат в менюто ви всяка седмица.

Препоръчително е да ядете риба веднъж седмично. Особено добри са тлъстите риби като скумрия, херинга, атлантическа сьомга и сардини.

Не яжте повече от 500 грама месо на седмица, но се опитайте да имате максимум 300 грама червено месо. Червеното месо е месо от говеда, овце, кози и свине. Яденето на много червено месо увеличава шансовете Ви за развитие на рак на дебелото черво и увеличава риска от инсулт и диабет тип 2.

Изключете от диетата си храни като колбаси, шунка, пастет, всякакви преработени меса, тлъсти меса като бекон, кайма, ребра, бургери и агнешки котлети.

Не използвайте консервирани бобови растения с добавена захар или твърде много сол (повече от 1,1 g на 100 g продукт).

Млечни продукти

Мляко, кисело мляко, извара и сирене можете да намерите в почти всеки хладилник.

И това е чудесно, защото консумирането на млечни продукти всеки ден намалява риска от рак на дебелото черво. Яденето на кисело мляко също намалява риска от диабет тип 2. Освен това млечните продукти съдържат калций и витамин В12.

Яжте млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, за да избегнете получаването на твърде много наситени мазнини.

Киселото мляко и изварата се съчетават добре с плодове и ядки. Искате ли да направите вашия сандвич със сирене още по-вкусен? Вземете пълнозърнест хляб, добавете кресон или краставица към сиренето. Измислете сами нова закуска: например пълнозърнест хляб с извара и ивици звънец или с моцарела, домати и босилек. И не забравяйте сандвича със сирене на скара!

Ако имате непоносимост към лактоза, можете да използвате билкови млечни продукти като соева напитка с витамин В12 и калций, соево кисело мляко и др.

Моля, обърнете внимание, че съдържанието на захар в млечните продукти и техните билкови аналози не трябва да надвишава 6 g на 100 g.

Избягвайте млечни и соеви напитки с твърде много захар, пудинги и десерти с добавена захар, пълномаслено мляко и пълномаслено кисело мляко, оризови и бадемови напитки, крем, сладолед, мек сладолед и замразено кисело мляко, отлежали сирена (48+ и 60+), фета, заквасена сметана и кулинарна сметана, бита сметана.

Ядки

Подобно на бобовите растения, ядките намаляват нивата на липопротеините с ниска плътност, които са полезни за сърцето и кръвоносните съдове. Ядките намаляват риска от сърдечни заболявания. С една шепа ядки на ден получавате много ненаситени мазнини, които спомагат за поддържането на здрави кръвоносни съдове.

Яденето на шепа ядки всеки ден е полезно за тялото. Ядките могат да се хапят, да се добавят към салата, кисело мляко, каша или да се ядат като ядково масло с хляб. Можете също така да замените шепа ядки с месо веднъж седмично.

Кои ядки са по-здравословни, сурови или печени? Всички ядки без сол са добри. Основното нещо е да не прекалявате, защото ядките са висококалорични.

Харесвате ли фъстъчено масло? Проверете етикета, за да се уверите, че към него не е добавена сол или захар.

Премахнете от масата си солени ядки, глазирани ядки, включително захар и шоколад, ядки и фъстъчено масло с добавена захар и сол.